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Los científicos afirman que el secreto de una vida larga y sana no reside en procedimientos complicados y costosos, sino en hábitos sencillos
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Existe una industria multimillonaria centrada en encontrar formas de retrasar el envejecimiento, pero resulta que la clave de la longevidad está en unos sencillos hábitos cotidianos. Science Alert escribe que.
Los investigadores señalan que no sólo es importante la edad cronológica (el número de años vividos), sino también la edad biológica, o «edad corporal real», que muestra lo bien que funcionan los sistemas internos del cuerpo a nivel celular. Los estudios demuestran que es la edad biológica la que se correlaciona con la esperanza de vida.
1. Muévete para huir del envejecimiento
La actividad física y el ejercicio regular a lo largo de la vida reducen directamente el riesgo de muerte por todas las causas. Esto repercute positivamente en la longevidad. Los científicos demuestran que nunca es tarde para empezar: un estudio demostró que las personas que antes llevaban un estilo de vida sedentario pero que se apuntaron a un programa de ejercicio de ocho semanas (tres sesiones semanales de 60 minutos) redujeron su edad biológica unos dos años.
Una combinación de ejercicios de fuerza y resistencia realizados de tres a cuatro veces por semana (las sesiones pueden ser de tan solo 23 minutos) también retrasa significativamente el envejecimiento. El ejercicio afecta a un proceso llamado metilación del ADN, que controla si ciertos genes están «encendidos» o «apagados». A medida que envejecemos, los genes empiezan a «apagarse» (lo que provoca arrugas y canas), pero la actividad física ayuda a ralentizar este proceso.
2. La alimentación sana es la clave de la juventud
Las elecciones alimentarias saludables reducen directamente la edad biológica. Este efecto es especialmente notable en personas con enfermedades crónicas y obesidad.
Un estudio de unas 2.700 mujeres descubrió que cambiar a una dieta sana durante 6-12 meses era un factor clave para mantener la juventud. Se confirmó que esta dieta retrasaba el envejecimiento una media de 2,4 años .
Una dieta más sana implica comer más fruta, verdura, productos integrales, frutos secos, legumbres, pescado, proteínas magras y grasas saludables (como la mantequilla), y reducir la carne roja, las grasas saturadas, el azúcar y la sal. Una dieta equilibrada aporta antioxidantes y compuestos antiinflamatorios que ayudan a las células a reparar el ADN dañado.
3. establecer el modo de suspensión
El sueño es uno de los factores que mejor predicen un envejecimiento saludable, ya que afecta a casi todos los sistemas del organismo. Un sueño de calidad permite al organismo reparar el ADN, normalizar el equilibrio hormonal, reducir la inflamación y eliminar los residuos celulares.
«Las personas que duermen menos de cinco horas por noche tienen un riesgo significativamente mayor de desarrollar enfermedades relacionadas con la edad, como diabetes, cardiopatías, cáncer y demencia», señala la revisión, que mostró una relación directa entre la calidad del sueño y el ritmo de envejecimiento.
Además, un amplio estudio británico en el que participaron unas 200.000 personas descubrió que la edad biológica de los trabajadores por turnos (especialmente los nocturnos) era aproximadamente un año superior a la de sus homólogos que trabajaban en horario normal.
4. evitar los malos hábitos
Hábitos como el tabaquismo (incluido el vapeo) y el consumo de alcohol son los aceleradores más consistentes y potentes del envejecimiento. Por ejemplo, se ha demostrado que fumar acelera el envejecimiento de los pulmones hasta 4,3 años y el de las células respiratorias casi cinco años.
Del mismo modo, otro estudio en el que participaron más de 8.000 adultos de entre 30 y 79 años descubrió que beber cualquier cantidad de alcohol se asociaba con un envejecimiento biológico acelerado, un efecto que aumentaba con el incremento de la dosis. Estos hábitos aceleran el envejecimiento al dañar directamente el ADN, aumentar la inflamación y sobrecargar las células de estrés, lo que hace que los órganos funcionen y se desgasten más deprisa.
5. Controla tu mente
La gestión del estrés es fundamental. Las investigaciones demuestran que la capacidad de regular las emociones y controlar el estrés está estrechamente relacionada con el ritmo de envejecimiento. Un estudio descubrió que trabajar una media de más de 40 horas semanales aumentaba la edad biológica en dos años, probablemente debido al estrés.
El estrés puede acelerar directamente la edad biológica debido a reacciones hormonales, daños en el ADN y disminución de la inmunidad. También afecta indirectamente a otros factores del envejecimiento, como el sueño, la dieta y los malos hábitos. Por eso es importante disponer de mecanismos positivos para afrontar el estrés.
Además, cada vez hay más estudios que indican que la soledad, las temperaturas extremas, la contaminación atmosférica y el entorno general (por ejemplo, vivir en barrios desfavorecidos) también afectan al ritmo de envejecimiento.
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